Ako uživate jedući jaja, možda ste zabrinuti da to šteti srcu jer jaje sadrži kolesterol. No, ne zabrinjavajte se. Ako ste zdravi, možete bez imalo grižnje savjesti i straha jesti jaja, navodi Elisa Zied, poznata američka nutricionistica.
No, koliko jaja zaista možemo pojesti? Nutricionistica Dora Bučan koja radi u splitskom KBC-u kaže da zdravim ljudima preporuča 4 do 5 jaja tjedno, podijeljeno na cijeli tjedan, dok američki nutricionisti koji su desetljećima govorili da je tjedno previše i jedno jaje, sada odjednom tvrde da čak i dva-tri jaja dnevno mogu proći.
Splitska nutricionistica Dragana Olujić kaže da bi dva jaja dnevno mogla biti zastupljena na jelovniku zdravih ljudi, dok šibenska stručnjakinja za hranu Anita Šupe, pak, u svojoj knjizi "Istine i laži o hrani" tvrdi da bez kolesterola nema života, te da farmaceuti i liječnici rade nepotrebnu dramu oko kolesterola iz jaja. Ovdje vidimo da četiri stručnjakinje za hranu imaju i četiri različita stajališta oko jaja.
No, prije nego krenemo u raščlanjivanje koliko su jaja zapravo dobra moramo znati da jedno jaje ima oko 70 kalorija, odličan je izvor proteina, stabilizira šećer u krvi i izgrađuje naše tijelo. Jaje ne samo da ne šteti našim krvnim žilama nego ih štiti, te sadrži antioksidanse koji štiti od srčanih bolesti, moždanih i srčanih udara kao i karcinoma. Jedno veliko jaje odličan je izvor selena u borbi protiv oštećenja stanica koje su uzrokovali slobodni radikali.
Tijekom 2016. godine objavljena je studija u "American Journal of Clinical Nutrition", koja navodi da jedenje jednog jaja dnevno nije povezano sa srčanim udarima ili povećanjem bilo koje bolesti srca i krvnih žila. Jedna druga studija pratila je 115 tisuća odraslih kroz 14 godina, a koji su svakodnevno jeli jaja – također nije utvrđen porast srčano krvožilnih bolesti.
U studiji objavljenoj 2013. u "European Journal of Nutrition" 30 zdravih muškaraca bilo je podijeljeno u tri grupe – u jednoj su davana jaja na tostu, u drugoj kukuruzne pahuljice, mlijeko i tost, a u trećoj kroasan i čaša narančina soka. Ljudi koji su jeli jaja bili su sitiji, no kasnije se pojavio osjećaj gladi u odnosu na druge dvije grupe muškaraca.
Ipak, liječnici i danas navode da oni koji imaju problema s krvnim žilama i srčanim bolestima trebaju pripaziti, jer su jaja izvor zasićenih masnih kiselina i puno takvih kiselina podiže loš kolesterol, koji je opasan za kardiovaskularne bolesti. Jedno veliko jaje sadrži 180 miligrama kolesterola, a savjet je da se dnevno ne konzumira više od 300 grama. Liječnici čak i zdravim ljudima ne preporučuju svakodnevno konzumiranje jaja. S tim preporukama se ne slaže Anita Šupe. Evo kako ona objašnjava zašto je kolesterol samo – mit.
Bez kolesterola nema život
- Bez kolesterola nema života. Jaje, koje je začetak života, namirnica je najbogatija kolesterolom. Potrebno je, naime, mnogo kolesterola da bi se stvorilo jedno živo toplokrvno biće. Majčino mlijeko posebno je bogato kolesterolom i enzimima koji djetetu pomažu što bolje iskoristiti ovu hranjivu tvar.
Zašto? Zato što upravo novorođenčad i male bebe trebaju hranu bogatu kolesterolom radi normalnog razvoja mozga, živčanog sustava te mnogih drugih funkcija u tijelu. Kolesterol je molekula slična molekuli masne kiseline i toliko je važna za normalan rad organizma da sve stanice u tijelu imaju sposobnost stvaranja kolesterola. Potreba za njim izuzetno je velika, pa kada ga stanice ne mogu proizvesti dovoljno u proizvodnji pomaže jetra.
U našem tijelu proizvodi se tri do pet puta više kolesterola nego što ga unesemo hranom. Ako hrana sadrži premalo kolesterola, povećava se vlastita proizvodnja. Unosimo li ga puno, proizvodnja u stanicama se smanjuje. Tijelo treba kolesterol za razne funkcije i proizvodi ga upravo onoliko koliko mu je potrebno. Kolesterol je važan za zdravo funkcioniranje mozga i štiti od depresije. Djeluje kao snažan antioksidans i čak nas štiti od raka. Bez kolesterola naša koža nije u stanju sintetizirati vitamin D iz sunčeva svjetla. S premalo kolesterola naše tijelo ne može stvarati nove stanice, a ne uspijeva ni dovoljno brzo obnavljati stare, što dovodi do ubrzanog starenja.
Osim što je građevinski materijal za tijelo, kolesterol se koristi za sintezu hormona potrebnih za borbu protiv stresa. Upravo je ovo objašnjenje zašto stres podiže razinu kolesterola u krvi – trebamo ga više da bi se tijelo nosilo s povećanim zahtjevima. Stariji ljudi imaju više kolesterola, jer je za vrijeme njihova života bilo više staničnog oštećenja u odnosu na mlađe osobe, zbog toga njihov kolesterol nije pametno snižavati lijekovima.
Usput rečeno, ljudi s više kolesterola žive dulje od ljudi s niže kolesterola u krvi – navodi Šupe, dodajući da kolesterol između ostalog izgrađuje i stabilizira stanične stijenke, tj. opnu koja štiti sve stanice našeg tijela. Prema novijim istraživanjima upravo je stijenka glavni dio stanice za izmjenu tvari i informacija između stanice i njezina okruženja. Kolesterol je i glavni sastojak žuči koja probavlja masnoću, ali i svih vitamina topivih u mastima.
Kolesterol predstavlja predstadij potreban za proizvodnju hormona, kao što su kortizol, D-vitamin te sva tri spolna hormona – testosteron, estrogen i progesteron. Nadalje, kolesterol se koristi za izgradnju živčanih vlakana i prenošenje živčanih impulsa te za jačanje imunološkog sustava organizma.
Statini se prodaju zdravima
– Bez kolesterola ljudski mozak ne može funkcionirati. Kemijski procesi koji stvaraju živčane impulse trebaju kontinuiranu lokalnu produkciju molekula kolesterola. Zbog toga, upravo je mozak organ koji sadrži najveću količinu ove važne molekule. Kolesterol je potreban za normalnu funkciju receptora serotonina (supstance u mozgu od koje se dobro osjećamo) te se nedostatak kolesterola povezuje s agresivnošću i nasilnim ponašanjem, depresijom i poremećajima samodestrukcije. Isto tako, kolesterol sudjeluje i u popravku oštećenih stanica tijela te čisti i neutralizira toksine koji nastaju raznim upalnim procesima u organizmu.
Također je važan za održanje zdravlja crijevne stijenke pa prehrana s malom količinom kolesterola može dovesti do propusnosti crijevne stijenke i drugih crijevnih problema. Kolesterol je dakle prirodna tvar koju naše tijelo samo proizvodi te regulira vlastitu proizvodnju do optimalne razine, gdje unos kolesterola hranom predstavlja samo manji dio. Zato je pokušaj da se izvana intervenira na količinu kolesterola u krvi sasvim nebiološki i nelogičan.
Nažalost, statini se prodaju i bolesnima i zdravima, iako nema dokaza da snižavanje kolesterola jamči bolje zdravlje. Još je manje dokaza o eventualnim prednostima ovog lijeka u odnosu na nuspojave koje izaziva. Najveću korist od ovog lijeka nemaju pacijenti nego industrija lijekova, među Amerikancima podrugljivo prozvana BigPharma. Statini su najprodavaniji lijekovi na svijetu, a profit se broji u stotinama milijuna dolara, jer oni se ne prodaju tek za kraću uporabu, već se troše doživotno – kaže Šupe te objašnjava što je loš, a što dobar kolesterol.
Sveta hrana
– Povećana vrijednost LDL-a (iznad 3 jedinice) i povećana vrijednost ukupnog kolesterola (iznad 5 jedinica) zapravo su "povećane" samo u odnosu na referentne vrijednosti koje su se godinama mijenjale, odnosno smanjivale, jer je tako odgovaralo farmaceutskoj industriji.
Dakle, ove vrijednosti zapravo ne pokazuju nikakav rizik za oboljenje od srčano-žilnih bolesti, ali ipak većina liječnika takvim ljudima preporučuje prehranu s manje masnoća i više ugljikohidrata. Ali upravo takva prehrana može pogoršati stanje, jer može dovesti do promjene LDL čestica u male, guste i opasne, do smanjivanja zaštitnog HDL-a i do povećanja triglicerida, paradoksalno, zar ne?
Ovo je poznato među znanstvenicima koji se bave pitanjima kolesterola, ali u liječničkim ordinacijama vladaju preporuke farmaceutske industrije, kojoj je glavni cilj prodati što više statina, lijekova za "snižavanje" kolesterola – kaže Šupe, navodeći da liječnici pacijentima kako bi smanjili kolesterol savjetuju izbacivanje mesa i jaja, a ubacivanje pekarskih proizvoda. No, baš ti ugljikohidrati iz pekarskih proizvoda pretvaraju se u masne stanice i uzrokuju brojne probleme, među ostalim i kardiovaskularne.
Za zaključak naše priče o jajima Šupe kaže:
– Zaboravite priču o kolesterolu! Znanstveni dokazi da su prirodne masnoće i kolesterol opasni za srce – ne postoje. Od pamtivijeka ljudi su živjeli od hrane životinjskog porijekla i to je bila izvorna hrana koja je omogućila opstanak. Jaja ptica, riba i slobodnih kokoši u predindustrijskim su kulturama smatrana "svetom hranom" i posebno se vodilo računa da ih u dovoljnoj količini dobiju trudnice i djeca. Iskustveno se znalo da jaja osiguravaju dobro zdravlje, jak imunitet i zaštitu od bolesti.
Bučan: Nisu opasna za zdrave ljude
Prije su napadali jaja, govorili su da su jako loša, da bi danas jaja opet bila "in". Što nam je onda činiti, pitali smo nutricionisticu Doru Bučan?
– Jaja su došla na loš glas zbog velikog udjela kolesterola u žumanjku, a tome u prilog su išla starija istraživanja koja su proučavala utjecaj unosa kolesterola iz namirnica na razinu kolesterola u krvi. Provedena su brojna istraživanja na temu konzumacije životinjskih namirnica i povećanog obolijevanja od kardiovaskularnih bolesti. Sve namirnice životinjskog porijekla sadrže kolesterol, ali i veliku količinu zasićenih masnih kiselina koji se smatraju glavnim krivcem za obolijevanje od kardiovaskularnih bolesti. Zadnje znanstvene studije dokazale su da kod većine zdravih ljudi kolesterol iz namirnica, poput jaja (sadrže visok udio kolesterola, ali nizak udio zasićenih masnih kiselina), ima mnogo manji učinak na ukupni kolesterol i LDL kolesterol u krvi u usporedbi s mnogo većim i štetnijim djelovanjem zasićenih masnih kiselina prisutnih u hrani, poput masnog mesa. Stoga konzumacija četiri, pet jaja (naravno bez dodataka industrijskih suhomesnatih proizvoda) tjedno sasvim je prihvatljiva, rekla bih i preporučena.
Nutricionistica Olujić napravila je 'profil' jaja: Puna su vitamina i proteina
Splitska nutricionistica Dragana Olujić, o temi jaja kaže:
– Bjelanjak jaja sastoji se od čistog proteina i vode, dok se u žumanjku nalaze nutrijenti – poput željeza, fosfora i raznih vitamina (B2, B12, folna kiselina, biotin) te makronutrijenti – proteini i masti. Vitamini E i A također su prisutni u jaju i izuzetno su vrijedni, zbog visokog stupnja bioraspoloživosti (iskoristivosti) organizma, jer se nalaze u masnom okruženju, što je za ta dva vitamina jako važno. U žumanjku se nalazi i kolesterol. Taj sastojak zapravo je sporan kada se preporuča dnevna količina sigurne primjene jaja. Osobe kod kojih je zabilježena visoka koncentracija kolesterola u krvi skoro pa da ne bi smjele koristiti jaja u svakodnevnoj prehrani, jer se njihov kolesterol "zbraja" na ukupni pa može negativno utjecati na zdravlje. Za sve ostale osobe, jaja su izuzetno vrijedan izvor bjelančevina i to onih kvalitetnijih. Kad kažemo kvalitetnije, mislimo na važnost za zdravlje organizma. Sačinjene su od aminokiselina koje tijelo nije u stanju samo stvoriti nego ih moramo unijeti u organizam.
Jednako tako se odnosimo prema jajima kada komentiramo i udio željeza u žumanjku. Takvo željezo značajno je iskoristivo pa se stoga jaja preporučuju svima koji imaju manjak željeza u krvi. Najzanimljivija skupina su žene tijekom ciklusa kada je značajan gubitak željeza prirodna pojava. Jaja bi se tada mogla nalaziti na popisu bitne hrane svaki dan, pa čak i više puta na dan.
U žumanjku jaja nalazi se i kolin. Poput željeza, proteina i vitamina, kolin iz jaja također se izuzetno dobro iskorištava. Iako ga tijelo može samo stvoriti, sve osobe koje trebaju posebnu "njegu živaca" uključujući mlade preopterećene ljude do zdravih starijih osoba, a osobito bolesnih (skleroza, Alzheimer, moždane ugroženosti svih kategorija) trebaju više kvalitetna kolina. I za njih su jaja preporučena kao svakodnevna hrana.
Osim navedenih benefita važno je istaknuti i prednosti u odnosu na druge sastojke bitne za održavanje kvalitete vida, prohodnost krvnih žila te zdravlje "ženskih atributa", poput kose, kože, noktiju.
Jaja se relativno lako probavljaju. Najviše do 3 sata ostaju u želucu i to ako su pržena. Sportaši moraju paziti na taj detalj kada planiraju obroke prije treninga. Ako planiraju jesti jaja prije treninga, trebaju planirati vrijeme. Kuhana jaja mogu se konzumirati 2 sata prije, a pržena 3 sata prije treninga. Primjena jaja nakon treninga odličan je izbor s obzirom na to da osigurava vrlo vrijedne razne sastojka.
Zbog mogućeg izvora bakterije salmonele, jaja je uvijek bolje termički obraditi prije primjene, jer visoka temperatura uništava ovu bakteriju. Iako stručan uzgoj, transport i skladištenje dopuštaju i primjenu jaja u sirovom obliku. Prije primjene sirovih jaja treba imati na umu da se takva jaja znatno slabije i sporije probavljaju pa je potrebno mudro planirati njihovu primjenu.
Svježa jaja smiju se čuvati u hladnjaku do 30 dana. Svježina jaja u ljusci može se lako provjeriti umakanjem jaja u čašu slane vode. Ako jaje ostane u uspravnom položaju i ne padne na dno, smatra se veoma svježim. Ako padne na dno a i dalje je u uspravnom položaju, svježina je nešto manja, a ako se okrene vodoravno jaje je dvojbene svježine. Svježe jaje bez ljuske je cjelovitog bjelanjka i žumanjka. Starenjem jaja mijenja se struktura bjelančevina pa se izdvaja voda, a jaja se "razlijevaju". Starija jaja također se smiju koristiti u prehrani, ali im je nutritivna vrijednost nešto oslabljena. Mikrobiološki ugrožena jaja lako se prepoznaju jer imaju neprirodan izgled i jako neugodan miris.
Količina jaja u prehrani nije ograničena po komadima na dan, ali je ograničena poput sve ostale hrane. S obzirom na ograničen unos kolesterola prema preporukama WHO-a za sve zdrave osobe, dva jaja na dan bila bi "sigurna zona", iako ta količina može biti znatno manja i veća, ovisno o zdravlju i prehrambenim navikama korisnika.
'Jedite ih bez straha!'