Ako ste ikada pokušali prestati pušiti ili smanjiti unos kofeina, ili ste jednog dana zakasnili na posao i niste imali vremena za svoju uobičajenu jutarnju šalicu kave ili čaja s kofeinom, onda znate da je teško prebroditi dan bez svima omiljenog legalnog stimulansa može biti izazov. Možda ćete otkriti da ste posebno razdražljivi ili se borite da ostanete budni i usredotočeni na svoj posao.
U nekim slučajevima, lišavanje kofeina na koji se oslanjate da biste preživjeli dan može vam uzrokovati pulsirajuću glavobolju. Svatko tko je prije imao strašnu glavobolju od kofeina zna da one čine težak dan još težim. Evo kako se možete riješiti kofeinske glavobolje.
Kako kofein djeluje na vas?
Iako mnogi ljudi – uključujući procijenjenih 80 do 90 posto odraslih Sjevernoamerikanaca – redovito konzumiraju kofein iz raznih razloga, uobičajeni stimulans je najpoznatiji po svojoj sposobnosti da nekoga učinkovito drži budnim. “Kofein povećava aktivnost u vašem središnjem živčanom sustavu”, objašnjava dr. Laura Purdy. “Također može poboljšati vaše raspoloženje, pružiti jasnoću misli i učiniti da se osjećate produktivnije.”
Drugim riječima, kofein zapravo može biti koristan, posebno za jačanje budnosti, raspoloženja i kognicije, kada se konzumira u niskim do umjerenim dozama (od 30 do 400 miligrama dnevno – ili ne više od oko tri šalice kave dnevno).
Što uzrokuje glavobolju uzrokovanu kofeinom?
Za neke ljude konzumacija kofeina zapravo može izazvati glavobolju i tjeskobu. Ali ovdje se kofeinska glavobolja više odnosi na pulsirajuću, lupajuću bol koja se može pojaviti zbog odvikavanja od kofeina. Odvikavanje od kofeina odnosi se na simptome koje redoviti, svakodnevni konzument kofeina – čak i ako je to samo jedna šalica kave ili čaja svaki dan – doživljava nakon prestanka redovnog unosa kofeina. Glavobolje su među najčešćim simptomima odvikavanja od kofeina, zajedno s umorom, iscrpljenošću, smanjenom budnošću, smanjenom energijom i poteškoćama s koncentracijom.
“Vaše tijelo doslovno prolazi kroz simptome ustezanja, kao da se oslobađate bilo koje druge supstance”, objašnjava Beth Czerwony, registrirana dijetetičarka klinike Cleveland. “Budući da utječe na središnji živčani sustav, postat ćete drhtavi, razdražljivi i imate ćete glavobolju.”
Ozbiljnost, početak i trajanje ovih simptoma razlikuju se od osobe do osobe, ovisno o nečijoj osjetljivosti i toleranciji na kofein, kao i o načinu života te, naravno, o tome koliko je vremena prošlo od posljednjeg konzumiranja stimulansa, nastavlja Purdy. “Simptomi odvikavanja od kofeina mogu se pojaviti trenutno kada nečiji dnevni unos kofeina nije zadovoljen ili u razdoblju od nekoliko dana, kada kofein potpuno nestane iz tijela”, objašnjava ona.
Većinu vremena kofeinske glavobolje i drugi simptomi ustezanja počinju 12 do 24 sata nakon nečijeg posljednjeg unosa kofeina, vrhunac su nakon 20 do 51 sat i mogu trajati do devet dana, prema izvoru Nacionalnog instituta za zdravlje. Ipak, kofeinske glavobolje obično ne traju dulje od nekoliko sati, napominje Purdy.
Glavobolje odvikavanja od kofeina i drugi simptomi posebno su česti kada netko pokuša prestati uzimati stimulans naglo i odmah – umjesto da ga postupno smanji. “Ne preporučuje se odjednom prestati konzumirati kofein jer će vaše tijelo reagirati ako obično imate visok dnevni unos”, objašnjava Purdy. “To povećava vjerojatnost dobivanja kofeinske glavobolje.
Kako se riješiti kofeinske glavobolje?
1. Konzumirajte malo kofeina
Najbrži i najučinkovitiji način da se riješite kofeinske glavobolje je da svom tijelu date ono što želi: kofein. Zapravo, bez obzira na to je li glavobolja izazvana odvikavanjem od kofeina, mnogi stručnjaci preporučuju konzumaciju kofeina za ublažavanje glavobolje, budući da se čini da stimulans pomaže proširiti krvne žile u mozgu. Ako pokušavate zadržati unos kofeina smanjite njegov unos, posegnite za nečim što još uvijek sadrži kofein, ali ipak manje, poput crnog čaja, zelenog čaja ili čak malo tamne čokolade.
Međutim, ako posezanje za kofeinom nije opcija, a stvarno pokušavate smanjiti ovisnost – ili je se potpuno odreći – evo nekih drugih načina da pokušate malo ublažiti glavobolju, piše Real Simple.
2. Uzmite lijek protiv bolova
Ista sredstva protiv bolova koja se izdaju bez recepta koja biste uzeli za bilo koju drugu glavobolju, poput ibuprofena, također pomažu riješiti se kofeinskih glavobolja, kaže Purdy. Međutim, ako pokušavate potpuno prestati s konzumacijom kofeina, morat ćete pažljivo pročitati etiketu, jer mnogi od ovih lijekova zapravo sadrže kofein. Dok će lijekovi protiv bolova s kofeinom vjerojatno okončati vašu glavobolju, oni će također ovjekovječiti vašu ovisnost o stimulansu – samo nešto čega morate biti svjesni.
3. Ostanite dovoljno hidrirani
S obzirom na široko rasprostranjeno (ali netočno) uvjerenje da je voda čudesan lijek za gotovo sve probleme vezane uz zdravlje, ne čudi da se često reklamira kao siguran način za zaustavljanje kofeinske glavobolje. Iako postoje ograničeni znanstveni dokazi koji upućuju na to da pijenje vode ili intravenozna hidracija mogu pomoći u ublažavanju simptoma odvikavanja od kofeina, to vjerojatno ima više veze s prevencijom ili rješavanjem glavobolje uzrokovane dehidracijom i opskrbom vašeg tijela vodom koja mu je potrebna za funkcioniranje, i manje veze s “ispiranjem” preostalog kofeina iz vašeg sustava.
4. Popijte šalicu pića bez kofeina
Mala, nova studija istraživača sa Sveučilišta u Sydneyu otkrila je da su se simptomi odvikavanja od kofeina kod sudionika – uključujući glavobolje povezane s kofeinom – poboljšali nakon ispijanja kave bez kofeina. Ukupno 61 konzument teške kave (koji piju tri ili više šalica dnevno) bio je bez kave 24 sata, ocijenili su svoje simptome odvikavanja, a zatim su podijeljeni u tri skupine. Jedna grupa je dobila vodu za piće, a druge dvije su dobile kavu bez kofeina – iako je jednoj od grupa rečeno da je to obična kava – a zatim su zamoljeni da ocijene svoje simptome odvikavanja od kofeina 45 minuta kasnije.
“Skupina kojoj smo lagali izvijestila je o velikom padu u odvikavanju od kofeina iako ne postoji farmakološki razlog zašto bi to bilo”, objasnio je dr. Llew Mills, viši znanstveni suradnik na Fakultetu medicine ovisnosti Sveučilišta u Sydneyu i glavni autor studije u priopćenje za vijest. “Zato što su očekivali da će njihovo povlačenje pasti, ono se i dogodilo. Drugim riječima, placebo efekt.”
Zanimljivo, nalazi studije, objavljeni u Journal of Psychopharmacology u siječnju 2023., pokazuju da je grupa koja je znala da uzima napitak bez kofeina također prijavila smanjenje simptoma ustezanja, poput glavobolja, dok grupa kojoj je davana samo voda nije iskusila nikakvo poboljšanje.
Naposljetku, Mills i drugi autori studije zaključili su da, budući da su ljudi skloni povezivati okus i miris kave s poboljšanjem simptoma ustezanja, kava bez kofeina može postići isti ishod bez kofeina. Ipak, važno je imati na umu da je ovo jedna, relativno mala studija, pa su potrebna daljnja istraživanja. No, ako ništa drugo ne pomaže, možda vrijedi pokušati popiti šalicu kave bez kofeina.